こんにちは、瞑想で対人ストレスからすっかり解放されて、うちなる平和を手に入れつつあるJUNです。
みなさんは瞑想を始める前に、習慣にしていることはありますか？
瞑想の目的は、脳にとって刺激となるものを排除していくことであると以前お話ししました。
それによって得られる様々な効果が、色々なサイトで紹介されています。
余計な思考や刺激を脳から排除してあげることで、脳は生命活動に集中できるようになり、悪くなってしまった部分の修復をしてくれるようなイメージです。
すみません、少しそれてしまいましたが、今日はそんな瞑想をより効率的に深めるために、瞑想前に行うと良いとされるヨガについてお話ししたいと思います。
体のコリや緊張も、脳では刺激として捉えられますので、瞑想前にほぐして上げることで瞑想の効果アップが期待されます。
軽い運動やストレッチは、適度に血流をあげてくれますので、手足が暖かくなり、リラックス効果も期待できます。
それを一度に叶えてくれるヨガのやり方や、そのポイントについて、今日は紹介していきたいと思います。
瞑想の効果をアップさせる、初心者におすすめの「太陽礼拝」
そもそも瞑想とは、ヨガの中心的な位置付けにあるということは、みなさんご存知でしょうか？
本来、ヨガは瞑想を行うための準備運動的な役割を担っていました。
現代では、ヨガには体を強くしなやかに保つための目的や、瞑想にはマインドフルネスと言ったような、現代の心の病への処方箋的な効果が期待されるようになりました。
脳への刺激をクリアにするという目的を考えれば、体のコリをほぐしながら、血流を上げてくれるヨガは、瞑想のための非常に理にかなった準備運動であることが分かります。
ただ、一言にヨガと言っても、無知な私が知る限りでも非常に多くの種類や流派が存在し、そのポーズや組み合わせも多岐にわたります。
そこで、知り合いのヨガインストラクターさんに相談したところ、まずは「太陽礼拝」から始めることをおすすめされました。
「太陽礼拝」は５つくらいの簡単なポーズで構成されていて、初心者でも簡単に覚えられますし、ポイントを抑えれば、体の硬い人にも効果が出やすいポーズだと思います。
近いうちに、もう少し専門的なヨガの記事も、その方にお願いして書いてもらおうと思っています。
太陽礼拝のポイントは呼吸と体の状態に意識を向けること
私が瞑想の前に行っている太陽礼拝は、ググれば出てくる一番シンプルなものです。
ヨガマットを用意できる方は、ヨガマットの上でポーズをとると体への負担も減らすことができます。
ただなんとなくポーズをこなすのではなく、ひとつひとつのポーズのポイントを抑えながら、体の状態や動きにしっかりと意識を向けて行うようにしましょう。
ポイントは力みすぎないように、関節を伸ばすイメージを持つことです。
お手本通りやろうとして、無理にポーズを決める必要はありません。
体が硬くて、肘や膝が曲がってもいいので、重心の位置や体に力みがないかなどを意識しながら、心地いいところまで伸ばして、止めるようにすれば大丈夫です。
その次に大事なのが「呼吸」です。
深い呼吸を意識しながら、その呼吸に合わせてひとつひとつポーズを変えていきます。
ポーズごとに吸って吐くのではなく、ポーズ単位で吸うのか、吐くのかが決まっているというイメージです。
なので、呼吸に合わせて流れるようにポーズを変えていくのがポイントです。
初めはゆっくりでいいと思います。
だらだら流しながらポーズを変えるのだけはやめましょうね。
一緒にヨガをやってくれる人や、見てくれるだけの人でもいいので、自分のポーズの悪いところを客観的に指摘してもらう機会があると、より効果的なヨガが行えます。
自分で動かしているイメージと実際の体の動きって、結構違いますからね。
歪んでしまった体を整える意識を持って取り組みましょう。
難敵ダウンドッグの攻略法
さて、太陽礼拝の説明は省きながらも、語っておきたいのがダウンドッグというポーズです。
こいつと仲良くなれるかどうかが、太陽礼拝のポイントと言っても過言ではありません。
やったことありますか？
シンプルに見えて、なかなかトリッキーなポーズなんですよ。
私も最初はうまくできませんでした。
今でもめっちゃブサイクです。
それでも良くなってるって言ってもらえるようになりました。
壁にもたれないと、足を伸ばして座れないスーパー硬直型人間の私がクリアし始めているので、きっとみなさんにもできるようになります。
どんなことでもそうですが、ポイントをしっかり抑えることが大事です。
ダウンドッグで大事になるポイントは次の３つです。
- ポーズをとった後の、重心の位置
- 手首からお尻にかけてのライン
- 膝裏の張り感
重心の位置
重心の位置は、腕側と足側の２つに分けた時、両方にバランスよく体重が乗るようにすることです。
手首、肘、肩、腰、膝、足首に均等に体重が乗っているのを感じて、調整しましょう。
手首からお尻までを一直線にする
手首からお尻にかけてのラインは、一直線になるように意識しましょう。
そりすぎず、たわみ過ぎず、かつ力まないように。
あ〜ムズ。
あと、両肩の位置。
こうなってくるともうひとりでは完成は難しいですよねー
恥ずかしがらずに、誰かに見てもらいましょう。
膝の裏が張り過ぎないように注意
膝の裏の張りが、痛くない程度に伸ばしましょう。
これは体が硬い人限定ですね。
真っ直ぐ伸ばせるのがいいのですが、体の硬い人には難しいので、膝を曲げることで調整して良いそうです。
ここまでのポイントを総合的に意識しながら、少しずつダウンドッグを完成させて行きましょう。
ひとつずつクリアしていくのでも全然良いと思いますよ。
因みになんですが、なんとこのダウンドッグ、休憩のポーズらしいですよ。
衝撃です。
自分、一番辛いです。
他のポーズにもポイントはありますが、そんなに難しいポーズではないので、先に書いた力まずに体や手足をしっかり伸ばすことを意識しながら取り組んで見ましょう。
太陽礼拝が与えてくれるたくさんのメリット
私はこの太陽礼拝を瞑想前に「５回」行うようにしています。
たった５回でいいの？って思った方！これが、なかなか、最初は５回ですら「長い！」と感じるんです。
それでも、そのたった５回の太陽礼拝だけで、非常に多くのいい効果が期待されるのも事実です。
ネットで調べると出てくる効果はこんな感じ
- 関節の柔軟性が高まる
- 全身が活性化
- 心と体がすっきりする
- ストレス解消
- 血液循環が良くなる
- 肩こり解消
- 低血圧の改善
- 疲労回復
- 便秘の改善
- 冷え性の改善
実際に私が感じているのは
- 全身の柔軟性が上がった
- インナーマッスルが強くなった（体幹）
- 瞑想に入る前に考えていたことから一旦離れられる（ヨガの動きに集中するから）
- 昔はバレーボールをやるために定期的に筋トレをしていたが、筋トレをしなくてもパフォーマンスを維持できるようになった。
もともと肩こりや低血圧、疲労感、便秘などは、私には無縁のものだったので、ここの改善効果については正直分かりません。
みなさんが普段から抱えている体の不調や悩みがあれば、それが改善する可能性はあるかもしれませんね。
そもそも私がヨガをやる目的というのは瞑想を深めるためのもので、ここにあげた効果というのは副次的なものでしかありません。
まとめ
さて、今回の瞑想前の準備運動として取り上げたヨガ、太陽礼拝ですが、ついでに行うにはあまりにも大きなメリットが受け取れます。
そもそも瞑想のために存在するヨガですし、これから瞑想を始めようと思っている人や、瞑想のやり方に迷走している人にとっては、太陽礼拝を省くなんていう選択肢はないと思っています。
やってみて合わなければやめればいいですし、強制するものでもありませんが、私自身に実際効果がありましたので、今回ご紹介させていただきました。
まずはダウンドッグを攻略することを目指して、瞑想前のヨガにチャレンジしてみましょう。
うまくいかなくてもいい、チャレンジしたあなたの心が素晴らしい。
今日よりもいい明日にするために、もがいている姿が美しい。
そう思う今日この頃です。
それではまた。
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